08.12.2022

Что такое тренировка по системе HIIT и как она помогает похудеть :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Что такое тренировки по системе HIIT, в чем их преимущества по сравнению с обычными кардиотренировками и как организованы занятия в рамках этого популярного фитнес-направления — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости HIIT-тренировка HIIT-тренировка (Фото: John Phillips/Getty Images)

  • Что такое HIIT-тренировка
  • Чем полезны тренировки HIIT
  • Как организована HIIT-тренировка

Тренировка HIIT (от англ. — hige intensity interval training) или как говорят в нашей стране ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) появился достаточно давно, но обрел свою популярность именно с расцветом фитнес-индустрии. HIIT-тренировка позволяет за довольно короткий срок похудеть или привести себя в хорошую форму. Достигается это за счет выполнения интенсивных тренировок за короткий промежуток времени.

Что такое HIIT-тренировка

Считается, что такой принцип тренировок пришел в фитнес-индустрию из бега. Примерно сто лет назад один бегун стал использовать в своих тренировках короткие забеги с развитием высокой скорости. В последующим эти тренировки стали применять все больше бегунов, так как они приносили положительный результат. А после того, как выяснилось, что такие тренировки позволяют быстрее сжигать жир они прочно вошли в арсенал любителей спорта и желающих обрести идеальную фигуру.

Тренировка HIIT предполагает последовательное выполнение интенсивных упражнений за короткий интервал времени и восстановительных упражнений (например, скоростной бег на короткую дистанцию и ходьба в спокойном темпе). Тренировка могут проходить как в силовом формате, так и в кардио-режиме. Здесь работа ведется при высоком уровне частоты сердечных сокращений (от 80% до 95% от максимальной).

Поэтому интенсивные упражнения могут длиться даже пять секунд, но могут достигать и полутора минут (при высоком уровне подготовки спортсмена). В период выполнения восстановительных упражнений сердечный ритм опускается до уровня примерно 50% от максимального. Оптимальное время HIIT-тренировки составляет от 15 до 30 минут. При таких занятиях наибольший расход калорий происходит по завершению тренинга. В ходе же занятий энергия в интенсивный период производится из углеводов.

Тренировка HIIT Тренировка HIIT (Фото: John Phillips/Getty Images)

Чем полезны тренировки HIIT

Тренировка HIIT активизирует поглощение организмом кислорода, который необходим для жиросжигания, это в большей степени происходит в период выполнения восстанавливающих упражнений. При регулярных занятиях это способно изменить метаболизм человека, что в последующем приведет к снижению лишнего веса. Занятия HIIT требуют большого расхода энергии, ведь британские ученые установили, для похудения более эффективны короткие интенсивные нагрузки, а не длительные занятия физической активностью. К другим полезным свойствам HIIT можно отнести:

  • Достижение необходимого результата за короткий промежуток времени.
  • Повышение уровня выносливости, силовых и скоростных качеств.
  • Активизация работы сердечно-сосудистой системы.
  • Тренировки можно проводить только с весом собственного тела.

В отличие от привычных кардиотренировок при использовании системы HIIT расход калорий продолжается и после завершения непосредственного тренировочного процесса (активность метаболизма может доходить до 24 часов). При кардионагрузках расход калорий происходит только в процессе самой тренировки.

Групповая HIIT-тренировка Групповая HIIT-тренировка (Фото: John Phillips/Getty Images)

Как организована HIIT-тренировка

Главный принцип тренировки HIIT — это чередование интенсивных и спокойных периодов выполнения упражнений. Одна тренировка может включать в себя, как правило, порядка пятнадцати различных элементов. Но все зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Перед непосредственно самой тренировкой всегда необходимо выполнять разминку, а по завершении тренинга — заминку.

На первоначальном этапе занятий HIIT интенсивная часть не должна длится более пятнадцати секунд, а восстановительная часть должна быть, как минимум в три раза продолжительнее. В ходе тренировки необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Это позволит вам контролировать интенсивность своих нагрузок при помощи простых формул.

Тренировка по системе HIIT Тренировка по системе HIIT (Фото: John Phillips/Getty Images)

Определение максимального пульса для мужчин — 208 минус 0,7 умноженное на возраст; для женщин — 206 минус 0,88 умноженное на возраст. А если умножить полученный результат, например, на 0,8 и на 0,4 (то есть интенсивная фаза — 80% от максимального пульса, а восстановительная фаза — 40%), то вы получите пульс, который должен быть у вас в ходе выполнения упражнений.

Сама тренировка может быть либо с акцентом на силу, либо с акцентом на кардио. Именно силовой режим позволит вам избавиться от лишнего веса и привести тело в тонус. Занятия должны быть регулярными (2-3 раза в неделю), а их продолжительность в интервале 15-30 минут. При использовании гантелей следует начинать с небольших весов постепенно наращивая нагрузку.

Будет интересно:

  • Как упражнения на лестнице могут заменить беговые тренировки
  • Как тратить четыре минуты в день и эффективно худеть. Табата для всех
  • Как всего за пять минут в день накачать идеальные кубики пресса

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *